未分類

20代からダイエットを始めるメリット!男性こそ若いうちからダイエットをするべき!

20代男性こそダイエットを始めるべき理由

健康リスクの増加とその回避

20代男性は、ダイエットを始めることで将来的な健康リスクを大幅に軽減できます。20代は体力が高い時期ですが、この時期に生活習慣が乱れると肥満や生活習慣病のリスクが急増します。日本人の肥満率は20代から増加傾向にあり、特にメタボリックシンドロームや糖尿病、高血圧といった病気が挙げられます。

コロナウイルスが流行ってからはリモートワークなどを採用する企業も増えて、座りっぱなしや家から出る機会がますます減ったせいで、日常的な活動量が減少してしまい、肥満率が上がってしまうリスクもあります

厚生労働省のデータによると、20代後半から30代にかけて、肥満率が大幅に上昇するため、早めの対策が必要です。

肥満男性
  • 厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査報告」によると、日本人男性の肥満率は、20代後半で約23%に達する。
  • 20代での体重管理は、30代以降の生活習慣病のリスクを半減させることができると言われています。

健康的な生活習慣を取り入れ、食生活を見直すことで、体重管理に成功した20代男性のケースでは、体脂肪率が下がり、血圧や血糖値が改善したという報告があります。将来の健康のことを考えて早めの意識を持っておくことが大切です。

MIYAZAKI GYM

代謝の低下と脂肪蓄積のメカニズム

20代の男性でも、代謝は徐々に低下し、適切な対策をしないと脂肪が蓄積しやすくなります。

基礎代謝は年齢とともに低下し、特に運動量が減ると体がエネルギーを消費しにくくなります。
一般的に、男性の場合20代前半は代謝が高いものの、運動不足や不規則な生活を続けると、20代後半から徐々に代謝が低下し、脂肪が蓄積しやすくなります。

年齢と基礎代謝の関係
年齢別に見たエネルギー消費量
厚生労働省e-ヘルスネット 大河原 一憲

男性女性ともに年齢を傘なえば重ねるほど基礎代謝量が減少しているのがわかります。
20代からダイエットを始めて自分の身体を向き合う時間を設けることが年齢を重ねても健康な身体を維持するための一番の近道といえます。

生活習慣が乱れたまま20代を過ごすと30代に入った時に脂肪がどんどんついて、肥満が進行します。

ダイエット目標の設定と計画

体脂肪率とシンデレラ体重の理解

シンデレラ体重をご存知でしょうか?女性は聞いたことがあるかもしれませんが、モデル体型を目指した時の理想的な体重の目安を言います。
最近では韓国ブームが進行していて、すらっと細い体型が幅広い女性に好かれやすいと思います。
しかしシンデレラ体重にこだわりすぎると健康リスクが増えるため、現実的で健康的な体脂肪率を目指すことが重要です。

20代男性の健康的な体脂肪率は15~20%程度です。10%以下となるとボディビルの世界のようになり、徹底的な食事管理が必要です。
それを維持することが難しいため、健康を目的にダイエットを行うならば、15~20%を目指すと良いです。

目指すべきは、「痩せすぎ」ではなく、健康的で引き締まった体型です。特に筋肉量を意識した体作りが、シンデレラ体重のような理想にとらわれすぎない健康的な目標を達成するカギです。

MIYAZAKI GYM

健康的な体重と体型維持のための目標設定

ダイエットの目標は、無理のない範囲で長く続けることができるものにすることが重要です。

短期的な体重減少にとらわれるのではなく、長期的な健康維持を目標にすべきです。例えば、1ヶ月に体重の5%を減らすのが一般的な健康的なダイエットの目安とされています。体重が70kgの人であれば、1ヶ月で3.5kg落としても良いということです。
体重だけでなく、ウエスト周りのサイズや筋肉量も目標に含めると、よりバランスの取れたダイエットが可能です。

目標設定には、体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量も含めた目標が有効です。例えば、1ヶ月ごとに体重の減少を計測し、途中で達成感を得られるように小さなゴールを設けることが継続につながります。

20代男性が本気で痩せるためのロードマップをこちらの記事で解説しています。是非参考にしてダイエットにチャレンジしてみてください。

日常生活でできる簡単な運動

階段の活用とスクワットで日々の活動量を増やす

階段を登る男性

階段の上り下りやスクワットは、日常生活に簡単に取り入れられるエクササイズで、筋力維持やダイエットに効果的です。

階段の上り下りは、特に下半身の筋肉を強化し、スクワットは太ももやお尻を鍛える運動です。これらの動作は、日常生活の中で取り入れやすく、基礎代謝の向上にも役立ちます。

通勤中や仕事の合間に階段を使い、オフィスで1日数回のスクワットを行うことで、1ヶ月で体重が減少し、足腰が引き締まるといった結果を得たケースがあります。

通勤中にできるエクササイズ

通勤中にできる軽い運動は、時間がない人にとっても有効なダイエット方法です。

忙しい日常の中で、なかなかジムに行く時間がない人もいるでしょう。そんな人は通勤中に取り入れられる軽いエクササイズで、身体を動かす習慣をつけることをおすすめします。
例えば、駅までの道を歩く際に速度を上げたり、バスや電車の中で姿勢を意識するだけでも、日常的なエネルギー消費を増やせます。

歩数計の使用やアイフォンの歩数計で、通勤時の歩数を記録して日々の運動量を把握することで、日常生活に運動を取り入れることでダイエット効果が期待できます。

筋肉をつけながら痩せるトレーニング方法

筋トレと有酸素運動の組み合わせ

筋トレと有酸素運動をバランスよく組み合わせることが、最強のダイエット方法です。

筋肉量を増やすと基礎代謝が向上し、脂肪が燃焼しやすくなります。
一方、有酸素運動はカロリーを即座に消費するため、脂肪を効率的に燃焼します。これらを組み合わせることで、短期間で体重減少と筋力強化が可能です。

  • 筋トレは、脂肪燃焼効果を最大化するために週2~3回が推奨されています。
  • 有酸素運動は、30分以上続けると脂肪燃焼が促進されます。

効率的に筋肉をつけるための食事法

ダイエット食を食べる男性
ダイエット食を食べる男性

筋肉を効率的に増やすためには、適切な食事が不可欠であり、特にタンパク質摂取が重要です。

筋肉をつけるには、筋トレ後に筋肉の修復・成長を助ける栄養素を摂取する必要があります。特にタンパク質は、筋肉の主成分であり、筋トレ後に摂取することで筋肥大をサポートします。筋肉増強に必要な1日のタンパク質量は、体重1kgあたり1.6g以上とされています。

トレーニング後にプロテインシェイクや鶏胸肉を摂取することで、筋肉量を増やし、体脂肪を減らしたという報告が多く見られます。

Myprotein

-未分類