ダイエット

20代男性のダイエット中におすすめしたい食べ物！

ダイエットを始める前に知っておきたい食事のポイント

基礎代謝の重要性と脂肪燃焼を高める方法

基礎代謝を知ることはダイエットの成功を大きく左右します。また、基礎代謝を高めることは体脂肪の燃焼を促し、リバウンドを防ぐためにも重要です。

基礎代謝とは、何もしていない状態でも体が消費するエネルギーのことを指し、総エネルギー消費量の60～70%を占めます。20代の男性では、筋肉量が基礎代謝に大きく影響するため、筋肉を維持・増量することがカロリー消費を高める基本になります。

基礎代謝などをこの記事で解説しているので、合わせてご覧いただくとダイエットをより成功に導くことができると思います。

規則正しい食事リズムと1日の食事回数

ダイエットの鉄則で食事は規則正しく1日3~4食とることで、基礎代謝を保ち、体脂肪を効率的に減らします。

食事回数が少なく食事の間隔が長くなると体は「飢餓状態」と判断します。その状態ではエネルギーを効率的に蓄えようとし、脂肪がつきやすい体になります。
特に若い男性は、食事を抜くと筋肉が減りやすく基礎代謝が低下し、結果として太りやすい体質になりかねません。

食事がダイエットにおいて最重要である理由をこちらで解説しています。

  • 朝食は必ず摂取し、血糖値を安定させることで体内時計を整え、エネルギー代謝を活発にします。
  • 規則的に3~4食摂取することで、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が持続しやすくなります。

筋肉を保ちながら脂肪を減らすための高タンパク質食材

おすすめの低脂質で高タンパク質な食材

ダイエット中におすすめの食べ物はタンパク質を多く含んでいるものです。筋肉を維持しながら脂肪を減らすには、低脂質かつ高タンパクな食材を積極的に取り入れることがダイエットでとても大切です。

鶏肉や大豆製品、魚は低脂質でありながら高タンパク質を含んでいるため、筋肉の維持をしながらのダイエットに最適です。ダイエット中のタンパク質量は体重の1.5〜2倍ほどが望ましいとされています。

おすすめの高タンパク質食品おすすめの理由
とり胸肉たんぱく質が豊富でとりもも肉よりも低脂肪な食材です。カロリーが低く、ダイエット中におすすめです。ビタミンB群も含まれており、疲労回復や代謝を助けます。
とりもも肉ビタミンB群が含まれており、エネルギーを効率的に燃焼するサポートをします。また、鉄分も含まれており、貧血予防に効果的です。低脂肪ながら、適度な脂肪が含まれているため、体力を維持するためのエネルギー源にもなります。とり胸肉がパサパサして苦手というかたはとりもも肉で十分ダイエットが可能です。
ささみたんぱく質が豊富で脂肪が少ない食品です。筋肉を作るのに役立ち、カロリーが低いのでダイエットにも最適です。ビタミンB群も含まれ、体の疲れをとったり、エネルギーを作る手助けをします。クセが少ないので、料理にも使いやすいのが特徴です。
牛ヒレ肉牛ヒレ肉は脂肪が少なく、高たんぱく質が特徴です。また、鉄分が豊富で貧血予防に役立ちます。さらに、ビタミンB群も含まれ、エネルギーを効率よく作るのをサポートします。成長期の子どもや健康を意識する人におすすめの食材です。
馬肉馬肉は高たんぱくで低脂肪、低カロリーの健康的なお肉です。鉄分が豊富で貧血予防に役立ち、ビタミンB群も多く、エネルギー代謝をサポートします。特にダイエットや筋肉作りにおすすめです。
白身魚白身魚は、たんぱく質が豊富で脂肪が少ないので、体を作るのに役立ちます。ビタミンDやカルシウムも含まれており、骨を強くする効果があります。また、低カロリーなのでダイエットにもおすすめです。味が淡白なので様々な料理に合います。
青魚青魚（サバやイワシ）は、体に良い栄養がたくさん入っています。特にDHAやEPAという脂肪酸は、頭を良くしたり、血液をサラサラにする効果があります。さらに、タンパク質やビタミンDも豊富で、骨を強くしたり、体の成長を助けます。
貝類貝類は、健康に役立つ栄養がたっぷり！鉄分や亜鉛が多く、血液を作ったり免疫を高めたりします。タウリンも含まれ、疲労回復や肝臓を元気にします。また、低カロリーで高たんぱくなのでダイエットにもおすすめです。アサリやホタテを食事に取り入れると、バランスよく栄養がとれます。
いか・たこいかやたこは、高たんぱく質で低カロリーな食品です。筋肉を作るたんぱく質や、疲労回復を助けるタウリンが豊富に含まれています。また、ビタミンEやビタミンB群も含まれ、体の調子を整えるのに役立ちます。ダイエット中や成長期の子どもにもおすすめです。
卵卵は栄養満点の食品です。タンパク質が多く、体を作るのに役立ちます。また、ビタミンAやB2、鉄分が含まれ、目や肌、体全体の健康を守ります。卵1個でバランスよく栄養を取れるので、朝ごはんやおやつにもおすすめです。
大豆大豆には、体を作るタンパク質がたくさん含まれています。また、カルシウムや鉄分が骨や血を強くするのに役立ちます。さらに、食物繊維が腸を元気にし、ビタミンEが肌や体の健康を守ります。
プロテインプロテインは特に手軽にタンパク質を摂ることができます。また、タンパク質以外にビタミンなどが含まれており味の種類が豊富です。脂質や糖質が少ないものが多いため、タンパク質が足りないという方におすすめです。

ホエイ・ソイプロテインを使った効果的なタンパク質摂取

プロテインを活用することで効率的にタンパク質を摂取でき、ダイエット効果を高められます。リアルフードは咀嚼や満腹感を得られるメリットがあるためプロテインとリアルフードをバランスよく摂取することがダイエットの成功の鍵です。

そんなプロテインには大きく分けて２種類あります。それはホエイ・プロテインとソイ・プロテインです。

ホエイプロテインは吸収が早く、筋トレ後の摂取に適しており、ソイプロテインはゆっくりと吸収されるため、空腹感を防ぎたい間食や寝る前に適しています。他にも細かく分けるとたくさんあり、こちらの記事でプロテインについて詳しく解説しています。


糖質を抑えつつ満足感を得る主食の選び方

玄米やオートミールなど、白米の代替食材

白米の代わりに玄米やオートミールを選ぶことで、血糖値の上昇を抑え、脂肪蓄積を防ぎやすくなります。また食物繊維が豊富で満腹感を持続に効果が期待できます。白米はGI値が高く血糖値を急上昇させやすいのに対し、玄米やオートミールはGI値が低いため、食後の血糖値変動が緩やかで、脂肪蓄積を抑える効果が期待できます。


こんにゃくやもち麦の低糖質主食の活用法

こんにゃくやもち麦を活用することで、糖質を抑えながら満腹感を得られます。

こんにゃくはカロリーがほぼゼロで、もち麦は食物繊維が豊富で腸内環境を整えます。低糖質ダイエットを目指す20代男性にとって、これらの食材は満足感を保ちながらもカロリーコントロールが可能な選択肢です。

またスーパー大麦というオーストラリアが開発した大麦で通常の大麦よりも食物繊維が2倍、レジスタントスターチが4倍含まれています。レジスタントスターチとは食物繊維と同じように働いてくれるデンプンで、整腸作用や便通の改善などに効果が期待できます。


ダイエットに役立つ野菜と栄養バランスの取り方

緑黄色野菜やキノコ類で満腹感を得る工夫

緑黄色野菜やきのこ類は食物繊維が豊富で満腹感を得ることができる食材です。

これらの野菜は低カロリーで食物繊維が豊富。特にブロッコリーやキャベツはカリウムも含んでおり、体内の余分な水分を排出しやすくしてくれます。きのこ類は

血糖値を抑える「ベジファースト」のメリット

食事の最初に野菜を摂ることで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪蓄積を防ぎます。

野菜に含まれる食物繊維が消化を遅らせ、糖の吸収をゆるやかにするため、ダイエット効果が高まります。

間食におすすめのクリーンフード

ギリシャヨーグルトやナッツで健康的に間食

間食にはギリシャヨーグルトやナッツが適しており、栄養価が高く空腹感を防ぎます。ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトと比べてタンパク質量が多くオイコスなどが有名です。手軽にタンパク質を摂ることができるため人気の商品です。ナッツは良質な脂質を摂ることができます。良質な脂質を摂ることで、脂肪燃焼がより効果的に促進されます。

お菓子の代わりになる低糖質スイーツ

ダイエット中の甘いものは、低糖質スイーツで置き換えると、満足感を得つつ糖質制限ができます。低糖質スイーツは色々なメーカーさんが販売していて、意外とたくさんあります。ダイエット中でも甘いものを食べたい方は活用してみてください。


ダイエット中に避けるべき食品とその代替

高脂質・高塩分食品のリスクとヘルシー食品への置き換え

ダイエット中は、脂質や塩分が多い食品を避け、低カロリーかつ栄養豊富なヘルシー食品に置き換えることが推奨されます。

ジャンクフードや揚げ物は、高カロリーかつ高脂肪であるため、摂取すると体内で脂肪が蓄積されやすく、特に腹部周りに影響を及ぼします。またそのような食品に使われている脂質は質の良いものではなく、少量でも身体に良くないため注意が必要です。

また、高塩分の食品を摂りすぎると血圧の上昇や体内の水分保持が増加し、むくみの原因となることがわかっています。塩分が濃い食品を摂るときはカリウムが豊富な玉ねぎやさついまいも、バナナ、ブロッコリーなどを合わせて食べるようにしましょう。

日本では、ハンバーガーやポテトチップスといった食品は1食あたり平均700kcal前後、塩分は2〜3g含まれることが多く、1日の目標摂取カロリーや塩分量の大部分を占めてしまうため、ダイエット中には避けるべきです。

ダイエット向け外食メニューの選び方

ダイエット中の外食では、脂質や糖質の少ないメニューを選ぶと同時に、栄養バランスにも配慮することが重要です。

外食メニューは一般的に味付けが濃く、糖質や塩分が多くなりがちです。また、揚げ物やクリーム系のソースを多用する料理は高カロリーです。これを避けることで、摂取カロリーをコントロールしやすくなります。例えば、和食の定食メニューでは野菜が多く摂取でき、魚の焼き物を選ぶことでバランスが良くなります。

  • 選び方のポイント：焼き魚定食や野菜中心のスープ、ノンオイルのドレッシングを使ったサラダなどを優先しましょう。
  • 避けるべき料理：フライドフードやクリーミーなパスタ、デザートには注意が必要です。

ダイエット中のお酒の選び方と飲み方のコツ

糖質の少ないお酒（焼酎、ジンなど）を選ぶポイント

ダイエット中には、糖質が少ないお酒（焼酎やジンなど）を選ぶと、カロリー摂取を抑えながら楽しむことができます。

アルコール飲料には糖質が多く含まれているものと、少ないものがあります。ビールや日本酒は比較的糖質が多く、ダイエット中には避ける方が無難です。一方、焼酎やジンは糖質が低く、摂取カロリーも抑えやすいため、糖質を控えたい方には適しています。

飲み会でダイエットを維持する方法

ダイエットの天敵とも言える飲み会でダイエットを維持する方法をは飲む量をあらかじめ決め、アルコールの種類や食べる順番に注意することで、ダイエット中でもダイエットが可能です。

飲み会の場では、多量のアルコール摂取に加えて揚げ物や締めの炭水化物（ラーメンなど）を食べることが多く、ダイエット中には大敵となりがちです。事前に食べる量や飲む酒を選んでおくことで、カロリーコントロールがしやすくなります。

  • 事前に水を多めに飲んでおく：空腹を抑え、飲みすぎを防ぐ。
  • おつまみの選び方：野菜スティックや刺身、枝豆など低カロリーのものを選ぶと満腹感を得やすくなります。

またお酒を多量に飲むことでビタミン類が大量に消費されます。そのままでは身体の代謝が損なわれてしまい、体脂肪の減少やダイエットの妨げとなるためマルチビタミンなどを普段から摂取することがおすすめです。

まとめ

20代男性に多い食事のポイントや食材を解説しました。まだまだ食べ盛りの歳でも工夫次第でダイエットができます。

是非理想のボディを身につけて、素敵な人生を送りましょう。

ダイエットのロードマップをこちらの記事で解説しているので、よりダイエットを成功させたい方は是非ご覧ください。

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