通常食事は朝・昼・夕の1日3食を食べる方が多いです。お相撲さんは1日2食なんだとか。トレーニングをしている人は1日4~5食食べている方もいます。一体1日何食食べるのが理想なんでしょうか？今回はそんな疑問にお答えしたいと思います。
この記事を最後まで読んでいただくことでダイエット中の食事の回数が何回がいいのか、自分に合った食事の回数などを知ることができます。
ダイエットと食事回数の基本知識
1日3食のメリットとデメリット
1日3食の食事スタイルは、一番メジャーな方法として知られています。栄養バランスが取れて、長く続けることができる点から理想的とされますが、食事内容や食べるタイミングには注意が必要です。
バランスの良い栄養摂取: 1日3回の食事は、主食・主菜・副菜をバランスよく摂取できます。朝ごはんはしっかり食べて1日の始まりを元気にします。昼食は午後の仕事のためにパワーをつけます。夕食は疲れた身体を回復させます。
血糖値の安定化: 血糖値は食事の間隔が長すぎると下がりすぎ、次の食事で急上昇する可能性があります。血糖値の乱高下が激しいと食べ過ぎてしまったり、脂肪がつきやすくなったりするため、1日3食のリズムを守ることで体脂肪の蓄積を抑えます。ダイエットにも効果的です。
1日5～6食ダイエットのメリットとデメリット
1日4～6食の小分け食事は血糖値の安定と空腹感を感じる時間を減らすことが可能です。準備や時間管理が必要となるので、難しい方は１位置4~5食を目標に食べることをおすすめします。
朝ごはん・間食・昼食・間食・夕食・間食で食べることで、ダイエット効果がより高まることが知られています。ここで大切なことは食事回数を増やしたからといって、食べる量自体を増やしてはいけません。１日3食食べる量を4~6回に分けることが大切です。
1日1食ダイエットのリスク
1日1食のダイエット方法は短期的な体重減少に効果がありますが、リバウンドや栄養不足のリスクが高いです。あまりおすすめできないダイエット方法と言えるでしょう。
食事回数を減らすことで、１日の食事量を大幅に落とすことが可能です。すると、カロリー摂取量が急激に落ちて体重が1kgから2kg人によってはより大きな体重減少が見込まれます。しかしこの時に落ちた体重は水分の場合がほとんどで、体脂肪が落ちる可能性が低いです。
この方法だと長期的に見て継続することが難しいので、短期的な目標があったり、どうしても体重をここまで落としたいんだという方は試みても良いと思います。
ライフスタイル別のダイエット方法
朝が忙しくて朝食が食べられない方向け食事方法
「朝はギリギリまで寝ていたい」、「朝が弱くて起きられない」、「朝はお腹が空かない」など色々な理由で朝ごはんを食べるのが難しい方には
昼食・間食・夕食・就寝前（プロテイン）
この食事方法がオススメです。ただ朝食は食べた方がダイエットに効果的のため、もしこの食事スタイルが慣れてきたら朝にプロテイン１杯やオイコスのヨーグルトなどお腹の負担が少ないものから始めて朝ごはんを食べれる環境を作れると理想的です。
就寝前にプロテインを飲むメリットは夕食から次の日の昼食までに間が空いて、筋肉量が減少する時間を減らすためです。
ランチの時間を取ることが難しい方向け食事方法
仕事などが忙しくてランチの時間が取れない働き盛りの方には多いと思います。そのような方には
朝食（大事！）・間食・夕食
この食事方法がオススメです。なぜ朝食が大事かというと、それは日中活動している時のパフォーマンスを上げるためです。仮に朝食も昼食も食べないでいるとダイエットの前に、仕事のパフォーマンスが上がりません。そのため時間を作って朝食をしっかり食べることをオススメします。
ダイエットの観点からいうと、朝食と昼食を取らないと、夕食までにお腹が空いてしまい、本来抑えたいはずの夕食の量が増えてしまう恐れがあるからです。
ランチの時に外食を選ぶことが多い方はこちらの記事を参考に、ランチの場所を選んでみてください！きっと役に立つはずです。
仕事が遅くて夕食の時間が22時以降になる方向け食事方法
仕事が遅くて、家に着く頃には22時以降になってしまう方は、夕食の量が多く・偏った栄養バランスの食事になりやすいです。そのような方には
朝食・昼食（しっかり食べる）・間食・夕食（軽く済ます）
この食事方法がオススメです。夜まで仕事をしていて、お腹が空くメカニズムの一つに昼食からの時間が空きすぎていることが挙げられます。その場合17時以降に仕事の合間やひと段落ついた時に間食を食べることをオススメします。
間食にオススメなものは良質な脂質を含んだものがオススメです。満腹感を維持し、疲れの回復効果が期待できます。
・くるみやアーモンドなどのナッツ類
・アーモンドフィッシュなどの小魚のお菓子
・オイコスなどのヨーグルトや豆乳
これらの食べ物を食べて、夕食で食べすぎないようにすることで、ダイエットを無理なく続けることが可能です。
成功するダイエットの食事計画
食事時間を一定に保つ重要性
どんなライフスタイルにしても、食事時間を規則的に保つことで、体内時計のリズムが整い、代謝効率を上げることができます。
体内時計とホルモンバランス: 食事時間が不規則だと、インスリンやグレリン（空腹ホルモン）の分泌が乱れやすくなります。規則正しい食事はこれらのホルモンを安定化させる効果があります。ホルモンバランスが乱れると食欲が増加してしまったりします。
長期的健康効果: 規則的な食事習慣がある人は、生活習慣病のリスクが低いとされる研究があります。
朝・昼・夜それぞれ意識したい食事内容とポイント
それぞれの時間で異なる役割を意識することで、1日の栄養バランスを保つことができます。
- 朝食：朝食は１日の始まりの食事です。つまり活気をつけなければいけません。朝食を食べることで生活リズムが整い、１日のパフォーマンスを上げてくれます。糖質とタンパク質をバランスよく摂取することが望まれます。
- 昼食：午後に向けてエネルギーを補給するタイミングです。また夜に向けて血糖値の波を安定させる食事が理想です。サラダや海藻類などの食物繊維を含んだ食べ物を入れて、タンパク質と適度な脂質を含んだ食事を摂るようにしましょう。
- 夕食：１日の終わりで身体を回復させるための食事です。消化の負担が少なく、ビタミンやミネラルを含み、高タンパク質・低脂質な食事が最適です。
こちらの記事でそれぞれおすすめのタンパク質・脂質・糖質の食事例を解説しているのでよろしければご覧ください。
まとめ
いかがでしたか？ダイエット中の食事は不規則なライフスタイルでも工夫次第でしっかり続けることができます。「仕事時間が長いから」や「朝起きられないし」など色々理由はあると思いますが、できるところから始めてダイエットを成功させ、理想のボディラインを手に入れましょう！
