ダイエット 置き換えダイエット

【お米の代わりで】ダイエット中お米の代用におすすめはこれだ！

お米を代用してダイエット！そのメリットとポイント

日本人が愛してやまない「お米」農林水産省による調査ではお米を主食としている日本人は約4割だとか。（2割はパン、パンをメインにするのはあまりおすすめではない...、ここは別の記事で解説します。）

ダイエット中はこのお米が意外と強敵だったりします。しかし工夫次第でお米を食べながらダイエットできます。今回はそんなお米が大好きでダイエット中でもやめたくないという方におすすめの代用品やそれらを使ったレシピなどをご紹介していきます。

ダイエット中、お米を代用する理由とは？

ダイエット中、お米を代用する理由とは？

ダイエットを頑張っている方にはお米を食べない糖質制限という方法を活用している方もいらっしゃるかと思います。糖質制限ではお米を食べる量をコントロールしたり、甘いものを食べないように頑張るダイエットです。反対に資質をコントロールして行うダイエット方法を脂質制限と言います。

さて、お米を代用することで、糖質の摂取量を減らし、カロリーコントロールがしやすくなります。糖質を普段摂り過ぎている、お酒をよく飲む方にとってお米を代用することはダイエット、健康上でもとても有効的な方法です。

  • お米の特徴
    白米100gあたりのカロリーは約168kcalで、糖質量は36.8gと高めです。これが毎日の主食として積み重なると、エネルギー過多につながります。
  • 糖質の影響
    高糖質の食事は、血糖値を急上昇させるため、インスリン分泌を増加させます。これが脂肪の蓄積を招きやすく、肥満の原因になります。

白米代用品が健康に良い理由

お米の代用品は、低カロリーで糖質量を抑えるだけでなく、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素を豊富に含んでいるため、効率的なダイエットと健康的な食生活をサポートします。

  • 食物繊維が豊富
    キヌアや玄米などの代用品には、白米の数倍の食物繊維が含まれており、腸内環境を整える効果があります。食物繊維は便秘解消や血糖値の急上昇抑制に役立ちます。
  • ビタミン・ミネラルが豊富
    玄米にはマグネシウムやビタミンB群が含まれており、代謝をサポートします【12】。

例えばカリフラワーライスを取り入れると、ビタミンCやカリウムも摂取でき、抗酸化作用やむくみ防止効果が期待されます。

ダイエットに使える白米の代用品TOP7

キヌア：完全栄養食の魅力

キヌア：完全栄養食の魅力

キヌアはほうれん草の仲間でタンパク質のバランスが優れています。卵が動物性食品で必須アミノ酸を全て含む完全栄養食であり、このキヌアも植物性の食べ物の中で珍しい必須アミノ酸を全て含む食材です。また、高タンパクかつ低糖質です。食物繊維も豊富に含んでおり、ダイエット中の食材に最適です。

  • 100gあたりのタンパク質量は約14g、食物繊維も7g含まれています。
  • 血糖値上昇を抑える低GI食品として知られています。

オートミール：手軽でアレンジ豊富

オートミール：手軽でアレンジ豊富

オートミールはお米と比べて植物性タンパク質が約2倍含まれます。また調理が簡単で、甘いものからしょっぱいものまでアレンジが自由自在な万能食品です。オートミールは加工具合によっていくつか種類があります。それぞれが食感や味が異なるので、アレンジしたい料理に合わせて選ぶことをおすすめします。

オートミールの種類

種類特徴
スティールカットオーツスティールカットオーツは、オーツ麦の全粒（グローツ）を2,3粒にカットしたものです。他のオートミールと比べて歯応えがあり、満腹感を感じることができます。
調理時間が長い（約20〜30分）ため、じっくりと煮込む必要があります。
ロールドオーツロールドオーツは、オーツ麦を蒸してからローラーで押しつぶしてフレーク状に加工した食品です。
軽く加工されているため調理が簡単です。お湯や牛乳を加えて5分程度加熱するだけで、柔らかく食べやすい状態になります。スープ、スムージー、焼き菓子などにも幅広く使えます。
クイックオーツクイックオーツは、ロールドオーツをさらに細かく刻み、薄く加工したものです。この加工により、調理時間が大幅に短縮されます。粒が小さく、柔らかい食感が特徴です。シリアルや粥（ポリッジ）としてそのまま食べるほか、スムージーやパンケーキの生地に混ぜるなど、多用途に使えます。
細かく加工されているため、スープやソースのとろみ付けにも使いやすいです。
インスタントオーツインスタントオーツは、オーツ麦を細かくカットした後、薄く蒸して圧縮したものです。この加工により、調理時間が大幅に短縮され、熱湯や電子レンジで簡単に調理できます。クイックオーツとの違いはクイックオーツよりもさらに加工が進んでいるため、粒のサイズが小さく、柔らかい食感が特徴です。
シリアルとしてミルクやヨーグルトと合わせたり、スムージーに加えたりできます。甘味を加えてデザートに、塩味でスープやリゾットのベースにもなります。
オーツブランオーツブランは、オーツ麦の外皮部分を指し、栄養豊富な食品です。特に食物繊維を多く含みます。オーツブランはパンやクッキーの生地に混ぜる、スムージーに加える、またはお粥やスープの具材として使うことができます。

オートミールはGI値が55と低く、腹持ちが良いのが特徴です。白米のGI値が88なので、かなり吸収がゆっくりと言えます。またダイエットにも効果的です。



こんにゃく米：低カロリーで白米風

こんにゃく米：低カロリーで白米風

こんにゃく米は白米に近い食感を持ちながら、糖質量はほぼゼロに近いため、糖質制限ダイエットに最適です。100gあたりのカロリーが約6〜10kcalと非常に低く、白米（168kcal/100g）と比較して圧倒的にカロリーを抑えられます。

水分を多く含む性質により、少量でも満腹感を得やすいです。食物繊維の一種であるグルコマンナンが含まれ、腸内環境を整える効果があります。


カリフラワーライス：野菜由来のヘルシー食材

カリフラワーライス：野菜由来のヘルシー食材

カリフラワーライスは、カリフラワーを細かく刻んで米粒状に加工した野菜由来のヘルシーな食品で、低カロリー・低糖質である点が特徴です。
カリフラワーライスのカロリーは100gあたり約25kcal、糖質量は約2g。白米（168kcal・36.8g）と比較すると、低いカロリーと糖質含量を誇ります。これにより、糖質制限やダイエットを行う際に役立ちます。

カリフラワーは野菜なのでビタミンC、ビタミンK、葉酸などのビタミン類が豊富に含まれています。さらに、カリウムも多く、むくみ対策や血圧のコントロールにも効果的です。

カリフラワーライスを使ったチャーハンやリゾットは、通常のレシピと同じ工程で調理できるため、置き換えが簡単。忙しい人にもおすすめです。


玄米：初心者でも始めやすい

玄米は、白米のように外皮や胚芽を取り除かず、精製されていないお米の一種で、栄養価がお米よりも高いのが特徴です。味もお米と近いためダイエット初心者の方にもおすすめの代用品です。

白米と比較して、玄米は約3倍の食物繊維、2倍のマグネシウムを含み、ビタミンB群も豊富です。
玄米は外皮が硬いため、白米に比べて消化に時間がかかり、満腹感が長続きします。一方で、消化しづらいというデメリットもあるため、よく噛むことが必要です。

初心者向けには、白米に少量混ぜる「ハーフ玄米」から始めるのが良いです。徐々に割合を増やしていくことで無理なくダイエットが可能です。


豆腐：ほぐして使うアイデア

豆腐：ほぐして使うアイデア

豆腐は水分を飛ばしてほぐすことで、白米に近い食感を作り出せる低糖質の代用品です。豆腐は糖質が少なく、100gあたり約60kcalと低カロリーです。これに対し、白米は100gあたり168kcalで糖質が36.8g含まれています。
大豆由来のイソフラボンが含まれており、ホルモンバランスを整える効果も期待できます。女性にとって嬉しい効果があります。

豆腐は消化が良い食品の一つで、胃腸に優しいため、消化器官に負担をかけたくない人にもおすすめです。また夜遅い時間の食事にも適している。仕事が忙しい、夕食の時間が遅い方でもダイエットができるお米の代用品です。

炒めた豆腐を親子丼のご飯代わりにするアレンジが人気です。簡単で満足感が高いため、ダイエット中の丼物に最適です【15】。

もやし：節約しながらダイエット

もやしはコスパ抜群の低糖質代用品で、ダイエット中のボリュームアップ食材として活躍します。

もやし100gあたりのカロリーは約14kcal、糖質は2.0gと非常に低いです。
1袋約30円程度と、家計にも優しい選択肢です。

もやしを軽く茹でて刻み、丼物やカレーのベースとして使うと、ボリューム感を損なわずに糖質を抑えられます。

簡単！代用品を活用したヘルシーレシピ

キヌアサラダ：低糖質でボリューム満点サラダ

  • 材料: キヌア、トマト、アボカド、オリーブオイル
  • 作り方: キヌアを茹で、野菜と和えるだけ。好みに応じてレモン汁をプラスしてさっぱりと食べられる料理です。。

オートミール：オートミールのフレーク

  • 材料: オートミール、牛乳、フルーツ、ナッツ
  • 作り方: 温めた牛乳にオートミールを浸し、トッピングを加える。スイーツ感覚で楽しめる。使うオートミールはインスタントオーツやクイックオーツがオススメです。

こんにゃく米：炊き込みご飯

  • 材料: こんにゃく米（市販のパックや自作でも可）、だし汁（和風の味付けがおすすめ）、野菜（人参、ゴボウ、椎茸など）、鶏肉や油揚げ（低脂肪にしたい場合はささみや豆腐を代用）
  • 作り方: こんにゃく米を水でさっと洗い、水気を切ります。炊飯器に洗ったこんにゃく米と材料、調味料を入れ、通常の炊き込みご飯と同じように炊きます（こんにゃく米は既に水分を多く含むため、水量は少なめに調整するのがコツ）。炊き上がったら、しゃもじでさっくり混ぜて完成です。

豆腐：チャーハン

  • 材料: 木綿豆腐1丁（約300g）、卵2個、お好みの野菜（例：にんじん、ピーマン、玉ねぎなど）適量、ネギ適量、サラダ油大さじ1、醤油大さじ1、塩・こしょう適量、ごま油小さじ1（風味付け用）
  • 作り方: 木綿豆腐はキッチンペーパーで包んで軽く水切りを行います。その後、手で細かくほぐし、米粒大の大きさにします。野菜はみじん切りにします。フライパンにサラダ油を熱し、溶き卵を入れて軽く炒め、半熟状態で一度取り出します。フライパンに再び油を足し、ほぐした豆腐を炒めます。水分が飛んでカラッとするまで炒めるのがポイントです。その後、野菜を加えてさらに炒めます。味付けを行い最後にごま油をかけて完成です。

カリフラワーライス；チャーハン

  • 材料: カリフラワーライス200g、卵2個、野菜（にんじん、ピーマン、ねぎなど）適量、鶏むね肉やエビ適量、醤油・ごま油・塩コショウ適量
  • 作り方: カリフラワーを細かく刻むか、既製品のカリフラワーライスを用意します。フライパンで卵を炒め、いったん取り出します。野菜や肉類を炒め、火が通ったらカリフラワーライスを加えてさらに炒めます。醤油やごま油で味を調え、最後に卵を戻して混ぜれば完成です。

もやし：リゾット風

  • 材料: もやし1袋（200g）、牛乳150ml、チーズ（お好みで）30g、コンソメ小さじ1、塩・こしょう少々、オリーブオイル大さじ1
  • 作り方: もやしを刻み、細かくして米粒のようにする。フライパンにオリーブオイルを熱し、もやしを軽く炒める。牛乳とコンソメを加え、軽く煮詰める。チーズを加えて混ぜ、塩・こしょうで味を調える。

まとめと次のステップ

お米代用品でダイエットを楽しもう

いかがでしたか？お米の代用品を取り入れることで、食事を無理なく健康的に改善できます。ダイエットの成功は継続が鍵です。続けやすい方法を知ることでダイエットの成功率はグッと上がります。その他のレシピもいずれ記事にしようと思いますので、よければご覧ください。

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