ダイエット 置き換えダイエット

【お米大好き必見】ダイエットの鍵はGI値の低い食べ物にある！

ダイエットがなかなかうまく行かない方はGI（グリセミック・インデックス）値が低い食べ物を取り入れることを意識してみましょう。この記事では、GI値の基本的な知識から具体的な低GI食品の紹介、日常生活への取り入れ方まで、初心者にも分かりやすく解説しています。

またダイエットに関してこちらの記事で全体的なロードマップを解説しているので、合わせてご覧ください。

GI値とは？その重要性と基礎知識

GI値の基本：ダイエットと血糖値との関係

GI値の基本：ダイエットと血糖値との関係

GI値とは、食品が血糖値に与える影響を示す指標です。GI値が低い食べ物ほど、血糖値が緩やかに上昇します。

【GI値の特徴】

  • GI値は0～100で表され、グルコースが100と基準になります。
  • 低GI（55以下）、中GI（56～69）、高GI（70以上）の3分類があります。例：白米のGI値は84で高GI食品になります。
  • 血糖値の急上昇は、体脂肪の蓄積や糖尿病リスクを高める可能性が指摘されています。

GI値が低い食べ物を意識したダイエットを行うことで、無理なく痩せることが可能です。ダイエット中は食事量はいつもよりも少なくなります。つまり空腹感が強くなりやすいです。空腹感が強い状態は血糖値が低い状態にあり、そこに高GI値の食べ物を摂取することで、血糖値が急激に上昇します。
そこで低GI値の食べ物を意識することで、血糖値の急上昇を抑えることができて、ダイエットに効果的なのです。

高GI食品と低GI食品の違い

高GI食品は血糖値を急激に上昇させ、低GI食品は緩やかな上昇に抑えます。

食品カテゴリGI値が高い食品GI値が低い食品
穀物白米（84）玄米（55）、オートミール（55）
パン類白パン（95）、クロワッサン（70）全粒粉パン（50）、ライ麦パン（55）
野菜ジャガイモ（90）、トウモロコシ（75）ブロッコリー（25）、ほうれん草（15）
果物スイカ（72）、パイナップル（65）リンゴ（36）、ブルーベリー（34）
乳製品練乳（82）、アイスクリーム（65）ヨーグルト（25）、牛乳（25）
菓子ドーナツ（86）、砂糖菓子（80以上）ダークチョコレート（45）
その他インスタントラーメン（70）ナッツ類（15～20）

これを活用すると朝食に白パンを食べると空腹感が早く感じやすいですが、全粒粉パンは満腹感を維持してくれることがわかります。

GI値を考慮したダイエット食生活のメリット

GI値を考慮したダイエット食生活のメリット

ダイエット中は低GI値を意識することで、体重管理や糖尿病予防、空腹感のコントロールを行うことが可能です。
そしてお米が好きな方やパンが好きな方もそれを我慢することなく、置き換えることでストレスが少ない状態でダイエット続けることが可能です。
下記におすすめの低GI食品を載せておきますので、よければ参考にしてください！




GI値が低い食品カテゴリー別ランキング

野菜編：ブロッコリーや葉物系の野菜が最高

ブロッコリーやほうれん草はGI値が極めて低く、栄養価も豊富です。実際ダイエット系のYouTubeや美容系のYoutubeでも紹介されていることが多いです。

  • ブロッコリー（GI値25）はビタミンCや食物繊維が豊富です。また植物性の食べ物中ではタンパク質を多く含んでいるためダイエット中の手助けになります。ボリュームも感じやすくダイエット中の空腹感を紛らわす効果も期待できます。
  • ほうれん草（GI値15）は鉄分と葉酸を多く含みます【16】。

おすすめの食べ方はサラダやスムージーに取り入れることで栄養を簡単に補えます。フレッシュな状態で食べることでその野菜が持つ栄養素をしっかり摂取することが可能です。

果物編：リンゴやベリー類は朝食にもってこい

リンゴやブルーベリーは低GIで、抗酸化作用やビタミンが豊富です。朝は時間がない方も多いですが、果物とヨーグルトの組み合わせで健康的かつダイエット向きの食事を継続することが可能です。※ここにプロテインがあるとPFCバランスの取れた食事が完成します。PFCバランスもダイエットを成功させる鍵になる大切な要素です。こちらの記事で解説しているので合わせてご覧ください。

  • リンゴは腸内環境と整え、抗酸化作用に優れています。ダイエットと腸内環境の関係は深いため朝にりんごを食べて整えることはダイエットを行う上で意識したいポイントです。
  • ブルーベリーは抗酸化作用と脳の機能に効果的です。ブルーベリーを食べることで健康的にダイエットを行うことができ、仕事のパフォーマンスを上げることが可能です。

穀物編：白米から置き換えるなら玄米やオートミールがおすすめ

白米のように玄米から精製したものは高GI値になりやすいです。イメージとしては色が白色の主食よりも茶色の主食にすると低GI値になります。
精製度が低い穀物は、低GIで食物繊維が豊富です。

  • 玄米は消化が遅く、腹持ちが良いです、またビタミンなども多く含まれているため脂肪燃焼などを促進します。
  • オートミールは朝食に向いています。調理が簡単で様々なアレンジ方法があり継続しやすいです。オートミールは白米よりもタンパク質を多く含んでいるためよりバランスの取れたダイエットが可能です。

白米をぞれぞれの代用品に置き換えるだけで、GI値を大幅に下げられます。この記事で白米の代用品についてより詳しく解説しているので、お米大好きさんは是非ご覧ください。

日常で低GI食事を取り入れるのコツ

食事の順番でGI値をコントロール

食事の順番でGI値をコントロール

血糖値の上昇は食べる順番を工夫することでコントロールすることが可能です。まず低GI値の野菜から取り入れましょう。生野菜でもスープ系でも大丈夫です。最初に食物繊維を含んだ食べ物を摂取することが大切です。酢のものなどがあれば、尚良いです。

次にタンパク質を含んだ主菜を食べることでより血糖値の上昇を抑えることが可能です。血糖値が上がりやすいものは糖質になるので、最後に糖質を持ってくることを意識して血糖値が急上昇しない食事をしていきましょう。

健康に役立つ低GI食品のアイデアレシピ

【朝食】低GIの朝食メニュー例

  • 全粒粉パンにアボカドペーストを塗り、ブルーベリーを添える。
  • 玄米に納豆とネギを混ぜて乗せて食べる。超時短レシピです。

【昼食】お弁当にぴったりな低GIランチ

  • 玄米と蒸し野菜、グリルチキンの組み合わせ。
  • 木綿豆腐をステーキにして、玄米と組み合わせる。副菜には小松菜などを添えましょう。

【おやつ】スイーツもOK！低GIデザートの作り方

  • グレープフルーツとヨーグルトを使った爽やかパフェ。

【夕食】満腹感を感じる疲労回復レシピ

夕食】満腹感を感じる疲労回復レシピ
  • シャケをグリルで焼いてほうれん草のソテーを添えて食べましょう。目玉焼きなんかを追加してもOK！

まとめ：低GI食生活で理想の体と健康を手に入れよう

GI値が低い食べ物を取り入れることで、血糖値の安定、体重管理、病気予防が実現可能です。毎日の食事に取り入れる工夫を楽しみながら、健康的な生活を始めてみましょう。

-ダイエット, 置き換えダイエット
-, , , , ,