ダイエット

【完全版】20代男性が本気で痩せるためのロードマップ

20代男性が本気でダイエットを行う理由

ダイエットを始める理由とその必要性

なぜダイエットを行うのか？

何を行うにしても理由が必要です。何故ならそれが目標達成の原動力になるからです。

20代男性がダイエットを始める理由には、
健康維持・将来的な病気予防・見た目の改善・モテたいなどがあります。20代男性がダイエットを始めるメリットや理由についてこちらの記事で詳しく解説しています。

ダイエットを成功させたことで得られるメリット

  • 健康維持：健康的な身体は糖尿病、高血圧、心臓病などのリスクを下げます。
  • 病気予防：適正体重を維持することで、将来的な病気のリスクを減らせます。
  • 見た目の改善：体型の改善は自信を高め、社会生活においてもプラスになります。
  • モテたい：体型が変わることで男としての威厳を保つことができ女性から目も変わります

日本人の20代男性の肥満率

厚生労働省の調査によると20代男性の肥満率は23％と4~5人に一人は肥満とされています。
つまり20代の若いうちからダイエットを行うことで30代、40代になったときに「ダイエットをしてよかった」と思うことでしょう。


体型変化の背景と対策

20代男性が太る理由

20代男性が太ってしまう主な原因

20代男性が太ってしまう主な原因は生活習慣や食生活の変化が大きな要因です。実際にどのような変化が起きているのでしょうか？詳しくはこちらの記事で解説しているので一度見てみてください。

20代といえば学生から社会人になりライフスタイルに大きな変化が訪れる時期です。社会人になることで上司や同僚との付き合いや仕事が忙しくなりなかなか食事まで気を回せないなど今を生きることで精一杯の時期と言えます。しかしここでの私生活の意識で30代、40代の健康的な生活に影響を及ぼすために決意をして、痩せるために努力しましょう。

ライフスタイルの変化

  • 生活習慣の変化：学生生活から社会人生活に移行する際、運動量が減少し、食生活が不規則になることが多いです。
  • 食生活の変化：外食やファーストフードの摂取が増えるため、カロリー過多になりやすいです。

20代男性の1日のカロリー必要量（身体活動レベル「ふつう」の場合）

年齢推定エネルギー量
1～2（歳）950kcal
3～5（歳）1,300kcal
6～7（歳）1,550kcal
8～9（歳）1,850kcal
10～11（歳）2,250kcal
12～14（歳）2,600kcal
15～17（歳）2,800kcal
18～29（歳）2,650kcal
30～49（歳）2,700kcal
50～64（歳）2,600kcal
65～74（歳）2,400kcal
75以上（歳）2,100kcal
※身体活動レベル「ふつう」とは、日常生活の内容が、座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
出典　厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

食事管理と栄養バランス

摂取カロリーの管理

カロリーの計算方法

痩せるためには摂取カロリーの把握が必須

ダイエットを成功させるためにはカロリーを落とす！ではなくカロリーをコントロールすることが大切です。

食事はダイエットを成功させる７割ほどを占めているのでここはしっかり学んでいきましょう。ダイエットで食事がどれだけ大事かをこちらの記事でまとめているので合わせて見てみてください！

自分に合った1日のカロリーの計算する上で覚えておきたい言葉

  • 基礎代謝量：基礎代謝量は、何もしなくても消費されるカロリー量を示し、個人の体重、身長、年齢、性別によって異なります。
  • 活動代謝量：日常活動や運動によって消費されるカロリーも計算に入れる必要があります。

自分に合った1日のカロリーの計算方法

簡単に計算できる方法はこちらからあなたの年齢・身長・体重・活動レベルを選択することが計算できます。

摂取カロリーを減らす具体的な方法

摂取カロリーを落とすには食事しかない

摂取カロリーを減らすためには食事しかない

当たり前の話になりますが摂取カロリーを減らすためには食事の見直しが必要不可欠です。食事を変えずにダイエットを行うことはほぼ不可能だということを胆に命じましょう。しかしここで大切なのは「食事の量を減らす≠摂取カロリーを減らす」ということです。

食事の量を減らさずに摂取カロリーを減らす方法

  • 低カロリー食品の摂取：野菜や果物、低脂肪高タンパク質を多く摂る。
  • 食事の分割：1回の食事量を減らし、1日4〜5回に分けて食事を摂る。

食事例

  1. 朝食にオートミールとフルーツ、昼食に鶏のささみサラダ、夕食に魚と野菜のスープ
  2. 朝食に納豆ご飯と目玉焼き、昼食に鶏肉とキャベツの味噌炒め、夕食にフルーツとプロテイン

タンパク質の重要性

栄養バランスを考えることで意外としっかり食事を摂ることができるのがわかりますね。

高タンパク質食品の選び方

20代男性が本気で痩せるためにはタンパク質が必要不可欠な理由

20代男性が本気で痩せるためには高タンパク質な食品を選ぶことは必要不可欠な要素です。高タンパク質な食事は筋肉量の維持と基礎代謝の向上が期待できます。

カッコ良い身体を作るには筋肉が欠かせないのと、基礎代謝が向上することで体脂肪がより燃焼しやすくなります。

高タンパク質な食品を選ぶことのメリット

  • 筋肉量の維持：ダイエット中は筋肉量が減少しやすいタイミングです。タンパク質は筋肉の主成分であり、筋トレと併用することで筋肉量を維持・または増やします。
  • 基礎代謝の向上：筋肉量が増えると基礎代謝も向上し、ダイエットが効果的になります。
  • 満腹感の維持：タンパク質は満腹感を感じやすいことで知られています。ダイエット中の空腹感を高タンパク質な食品でカバーすることが可能です。

高タンパク質な食品の例

高タンパク質な食品
鶏もも・鶏むね・ささみなど鶏肉全般
牛肉や馬肉などの赤身肉
魚介類全般
豆腐
納豆
ブロッコリー
プロテイン

高タンパク質な食事を意識して理想の身体を手に入れましょう！

Myprotein

理想的なタンパク質の摂取量

1日に必要なタンパク質の摂取量

20代男性が本気で痩せるために必要なタンパク質量は諸説ありますが「体重×1.5~2.0g」これを目標に食事を摂ると良いでしょう。

例えば体重が70kgの男性だと必要なタンパク質量は105〜140gとなります。

タンパク質摂取におすすめのタイミング

1日の食事に均等に分けて摂取することで、吸収効率が上がります。
またトレーニングや運動後にタンパク質を摂取することで筋肉の回復効率を高めることができます。

トレーニングをした後や運動後に食事を摂ると消化不良を起こしやすいのでそういう時は消化に良いプロテインを飲むことが胃腸に負担をかけずにタンパク質を摂取することが可能です。

適切な量とタイミングでタンパク質を摂取することで、効率的にダイエットを進められます。

分割食のすゝめ

分割食の効果

分割食のすゝめ

20代男性が本気で痩せるための食事で分割食は積極的に意識すべき理由

分割食とは食事回数を増やすことです。通常1日3食のところを1日3~5食に増やしていきます。一見すると食事回数を増やすから太るんじゃないかと思われがちですが、そうではなく1日３食で食べていた量を4~5分割にするので、1日の総カロリーは変わっていないのです。分割食を行うと以下のメリットがあります。

分割食を行うメリット

  • 血糖値の安定：1食を分割することで血糖値の急上昇を防ぎます。
  • 過食防止：空腹感を感じにくくなるため、過食を防ぎやすいです。

具体的な方法

  • 夕食を2回に分けて摂る。17時に軽食、20時にメインディッシュ。
  • 間食に和菓子やアーモンドなどの片手間に食べられるものを食べる。その分夕食の量を減らす。
  • 昼と夜の間にプロテインを飲む。

分割食を実践することで、安定した血糖値と食事管理が可能です。


控えるべき食品

ジャンクフードとその影響

20代男性が本気で痩せたいなら控えるべき食品はジャンク

ジャンクフードはカロリー過多と栄養不足を招くため、ダイエット中は避けるべきです。手軽に食べられる点、１食当たりのカロリーが多すぎる点がデメリットです。本気で痩せたいなら食べるとしても1ヶ月に2回程度にしておきましょう。

運動量が多く、代謝量も高かった学生時代と比べて20代後半に差し掛かると運動量も少なくなり同じようにジャンクフードを食べてしまっているとどんどん脂肪として身体に蓄積されます。

ジャンクフードを控えるべき理由

高カロリー：ジャンクフードは高カロリーで栄養価が偏っています。ジャンクフードの栄養素のほとんどが脂質や糖質でできていることが多く、肥満の原因になります。

栄養不足：必要なビタミンやミネラルが不足しがちです。

ダイエット中はジャンクフードを食べる頻度を下げて、健康的な食品を選ぶことが重要です。

筋肉食堂DELI

糖質（炭水化物）or脂質のどちらかをコントロールする

20代男性が本気で痩せるためには高タンパク質・低糖質or低脂質な食事を摂ることで効率的にダイエットできます。

糖質or脂質をコントロールする理由

どちらもエネルギー源だから：糖質や脂質は体の主要なエネルギー源です。どちらかの量を抑えることで身体のエネルギー源を少なくして身体に蓄積されているエネルギー源（体脂肪や内臓脂肪）をエネルギー源として活用されることによって体脂肪が燃焼されます。

体調管理がしやすい：糖質や脂質は体の主要なエネルギー源であるため、どちらも抑えてしまうと頭がぼーっとしたり、疲れが取れないなどの不調が起こりやすいです。しかしどちらかを摂取していれば、エネルギー源は不足しすぎることがないため体調を維持しやすいです。

良質な糖質源（炭水化物）：全粒パン、玄米、オートミール、野菜、果物など

良質な脂質源：青魚、ナッツ類、アボカド、MCTオイル、大豆など

健康的な糖質（炭水化物）と脂質を適切な量で摂取することが、ダイエット成功のカギです。

20代男性が本気で痩せるために必要な運動

有酸素運動

ジョギングやランニング

20代男性が本気で痩せるための有酸素運動

ダイエットといえばランニングなどを考える方もいると思います。筋肉を残してダイエットをしたいなら有酸素運動は序盤に入れるのではなく終盤に行うようにするのがおすすめです。

ダイエット終盤に有酸素運動を行った方が筋肉量を残せる

カロリー消費：有酸素運動は持続的にエネルギーを消費し、脂肪燃焼を促進します。しかし長時間有酸素運動を行うと筋肉量を減らすリスクがあるため15分から20分程度に抑えておきましょう。

筋トレ⇨有酸素で行う：有酸素を行う場合には筋トレをしてから有酸素運動を行うことがおすすめです。効率的に脂肪燃焼することができます。

具体的な実践方法

筋トレ40分、有酸素運動20分の計1時間の運動

筋トレの重要性

筋トレで得られるメリット

筋トレのメリット

筋トレは理想的な身体を作るための重要な要素

筋トレを行うことで筋肉量の増加と基礎代謝の向上に寄与し、ダイエットの効果を高めます。筋トレを行わず食事のみで行うダイエットは体重の変化に比べて見た目の変化を感じずらいというデメリットがあります。ダイエット中に筋トレを行うことで理想の身体を目指しながら痩せることが可能です。

20代男性が本気痩せるための筋トレのメリット

  • 筋肉量の増加：筋肉は脂肪よりもエネルギーを多く消費するため、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。
  • 体型の引き締め：筋トレは体を引き締め、見た目の改善にも役立ちます。

筋トレは、ダイエットと健康な体作りに不可欠な要素です。

NÜOBell

20代男性が本気で痩せる筋トレメニュー

筋トレは３つの原理と４つの原則に則って行う

【３つの原理】

  1. 過負荷の原理（オーバーロード）
  2. 特異性の原理
  3. 可逆性の原理

【４つの原則】

  1. 全面性の原則
  2. 個別性の原則
  3. 意識性の原則
  4. 漸進性の原則
  5. 反復性の原則

簡単にまとめると「惰性でトレーニングをせずに、常に変化を加えながら全力でトレーニングを行う」ということです。詳しくこちらの記事でまとめてあるのでよければ参考にしてみてください。

3つの原理と4つの原則が大切な理由

  • 常に変化を加えることで筋肉は成長しやすい：トレーニングは習慣化することによって少しずつ動きに慣れが出てきます。慣れとは動きに対して効率よく動けるようになることです。効率よく動けると楽をしてしまう恐れがあるので、変化が大切になってきます。
  • 20代男性は骨や筋肉が丈夫！だからこそ負荷をしっかり与える：若いうちは筋トレをしても怪我をしずらいです。もちろん間違ったフォームなどで行うと怪我のリスクは高まります。ただトレーニングへの負荷に耐えることができる関節や骨を持っているので、追い込めるところは追いこんでいきましょう！

トレーニングメニューは目的によるが、本気で痩せるなら下半身は取り入れよう

トレーニングメニューは目的や頻度にもよるが、痩せるという点では下半身のトレーニングは積極的に取り入れていきましょう。なぜなら下半身は上半身と比べて筋肉の量が多いため、トレーニングをすることによって代謝量を底上げすることができます。

トレーニングメニューを決めるのが面倒だと感じる方はパーソナルトレーニングに1度通ってみるのがおすすめです。プロのトレーナーがあなたの目的や目標に合わせてトレーニングプログラムを考えてくれます。体験だけでも行ってみると方向性がわかったりするのでとても良いですよ。

ASPIアスピ

生活習慣の見直し

規則正しい生活リズム

睡眠の質を上げる方法

理想の身体を手に入れるために必要な睡眠

質の高い睡眠は、ダイエット効果を最大化するために非常に重要です。ダイエットを成功させるためには「食事6割、運動3割、睡眠1割」と言われています。なんだ、1割か...と思う方もいるかもしれませんが、睡眠の質を高めることのメリットは間接的にもたくさんあるのです。

睡眠の質を上げるメリット

  • 代謝とホルモンバランス：睡眠不足は代謝を低下させ、食欲を増進させるホルモンの分泌を促進します。睡眠の質を高めることで食欲を安定させる効果がきたいできます。
  • リカバリー：睡眠中に体が修復され、筋肉の成長や脂肪の燃焼が促進されます。
  • 集中力向上：睡眠の質を高めてしっかり休息を取ることでトレーニング時のパフォーマンスが上がります。より効率的に脂肪燃焼を行うことができるでしょう

睡眠の質を高める方法

  • 就寝の1時間前にはスマホやテレビなどの画面を見ない：スマホやテレビなどの明るい画面が目に入ることで、体内時計を調節しているメラトニンというホルモンの分泌が低下します。
  • 入浴やストレッチを行う：就寝前に身体の深部体温を高めることで睡眠の質が向上します。血行を良くすることで疲労回復効果も高まります。
  • リラックスできる音楽などを聴く：質の高い睡眠にはリラックスが大切です。好きな音楽を聴いて心身を落ち着かせましょう。

質の高い睡眠を確保することが、ダイエット成功の重要な要素です。

朝のルーティンを作る

朝のルーティン

ルーティンを作ることで生活リズムが整う

規則正しい朝のルーティンは、一日の生活リズムを整え、ダイエット効果を高めます。20代男性が本気でダイエットを成功させるには安定した食事・運動・睡眠が大切です。

朝のルーティンがダイエットに効果的な理由

  • 新陳代謝の促進：朝の活動が体を目覚めさせ、新陳代謝を活性化させます。
  • 食欲のコントロール：朝食をきちんと摂ることで、日中の過食を防ぎます。

朝のルーティンにおすすめのアクション

  • 早起きして軽い運動を行う
  • バランスの良い朝食を摂る
  • 一日の計画を立てる

朝のルーティンを整えることで、健康的な生活リズムを作り、ダイエットをサポートします。

水分補給の重要性

適切な水分摂取量

人間の60％は水でできているからこそ水分補給はダイエットでも大切

十分な水分補給は、代謝の促進や老廃物の排出を助け、ダイエットをサポートします。血液の巡りが良くなり細胞が活性化することにより代謝が良くなります。

水分補給の効果

  • 代謝の促進：水分は代謝活動に必要であり、脂肪の分解を助けます。
  • 老廃物の排出：適切な水分摂取は、体内の老廃物を効率よく排出するのに役立ちます。

1日に必要な水の量

  • 水分摂取量の目安：体重×30ml（例：体重70kgの場合、2.1リットル）

毎日の水分補給は、健康とダイエットの成功に欠かせません。


水分補給のタイミング

20代男性が本気で痩せるなら水は1日に中でこまめに飲む

水分補給は一度に大量に摂取するのではなく、1日を通してこまめに行うことが重要です。1度に大量の水を飲んでもすぐに排出されてしまい、効果が半減してしまいます。

水分補給をこまめに行うメリット

  • 吸収効率の向上：こまめに水を摂ることで、体が水分を効果的に吸収できます。
  • 脱水症状の防止：長時間水分を摂らないと、脱水症状のリスクが高まります。

適切なタイミングでの水分補給は、健康維持とダイエットの成功に貢献します。

ストレス管理

ストレスがダイエットに与える影響

ストレスはダイエットの天敵

ストレスは食欲や代謝に影響を与え、ダイエットの進行を妨げることがあります。ストレスが溜まると暴飲暴食をしてしまうという人も少なくないためいかにストレチを感じずにダイエットを行うかはとても大切です。

ストレスがダイエットに与える影響

  • 食欲の増加：ストレスは食欲を増進させるホルモン、コルチゾールの分泌を促進します。
  • 代謝の低下：慢性的なストレスは代謝を低下させ、脂肪の蓄積を助長します。

ストレス管理は、ダイエットの成功に欠かせない要素です。


ストレス解消法

ストレス解消法を取り入れることで、精神的な健康を維持し、ダイエットをスムーズに進めることができます。

ストレス解消におすすめの方法

  • リラクゼーション：ヨガや瞑想などのリラクゼーション法は、ストレス軽減に効果的です。
  • 運動：適度な運動はエンドルフィンの分泌を促進し、ストレスを軽減します。
  • 自然：自然の中で時間を過ごすことによってストレスが軽減します。

日常生活にストレス解消法を取り入れることで、心身の健康を保ちながらダイエットを進められます。

サプリメントと補助アイテム

プロテインの種類と摂取方法

ホエイプロテインとソイプロテインの特徴

ホエイ・ソイプロテイン

ホエイプロテインとソイプロテインには異なる特徴があり、目的に応じて選択することが大切です。

それぞれの特徴

  • ホエイプロテイン：消化吸収が早く、すぐにアミノ酸を供給するため、トレーニング後や起床直後に飲むことで効果を高まることができます。WPCとWPIというのがあり、牛乳などでお腹が緩くなりやすい人はWPIがおすすめです。
  • ソイプロテイン：植物由来で、アレルギーが少なく、女性ホルモンのバランスを整える効果も期待されます。ホエイプロテインと比べると吸収が緩やかなので就寝前などがおすすめです。

プロテインの種類を理解し、効果的に摂取することで、ダイエットと筋肉維持に役立てます。他にも種類はいくつかありますが、大体はこの２つのどちらかを選んでおけば間違い無いです。筆者がおすすめしたいのはホエイプロテインの「グラスフェッドプロテイン」です。これは人工甘味料などの添加物を極力少なくし、牧草を食べて育った牛さんから作られるプロテインなので、クリーンなプロテインです。気になる方は下記のサイトから買えるので是非お試しください。

適切な摂取タイミング

プロテインは栄養補助食品！プロテインをメインには考えずにサポート役として考えましょう

プロテインの効果を最大化するためには、適切なタイミングでの摂取が重要です。

プロテインのおすすめ摂取タイミング

  • 運動後：20代男性が本気で痩せるならここはマストです。筋肉の修復と成長を助けるため、運動後30分以内に摂取することが推奨されます。
  • 就寝前や起床後：就寝中は体内のタンパク質量が減少するためどちらかのタイミングでプロテインを摂取することで筋肉量が減少するのを防ぐことが可能です。ソイプロテインは、夜間の筋肉分解を防ぐために効果的です。

目的に応じて、プロテインを適切なタイミングで摂取することで、その効果を最大限に引き出すことができます。

ダイエット計画とモチベーション

レコーディングダイエット

記録のメリット

記録はモチベーションの鍵！

食事や運動の記録は、自己管理能力を高め、ダイエットの成功率を上げる重要な手段です。20代男性が本気で痩せるためには体重の記録や食べたものの記録を行うことで身体の変化をより身近に感じることができます。

記録のメリット

  • 自己認識の向上：何をどれだけ食べたか、どれだけ運動したかを把握することで、改善点を明確にできます。
  • 動機付け：記録を続けることで、達成感が得られ、モチベーションの維持に役立ちます。

おすすめのツール

  • 記録ツール：アプリやノートを使って、毎日の食事と運動を記録する。

レコーディングダイエットは、意識的な生活習慣の改善と目標達成に効果的です。

継続のコツ

途中で挫折しないために意識したいこと

レコーディングダイエットを継続するには、楽しみながら行う工夫が必要です。

楽しみながら継続する方法

  • 習慣化：最初は少しずつ始め、無理なく続けられる範囲で記録を行います。
  • 楽しみの要素：目標達成のご褒美を設定するなど、楽しみを見出すことで長続きします。

楽しみながら記録を続けることで、無理なくダイエットを継続することができます。

目標設定と進捗管理

現実的な目標の設定方法

計画的な目標を決めて、着々とダイエットを行う

現実的で具体的な目標を設定することで、ダイエットの成功率を高めることができます。

目標設定の種類

  • SMART目標：Specific（具体的）、Measurable（測定可能）、Achievable（達成可能）、Relevant（関連性のある）、Time-bound（期限がある）目標設定が効果的です。
  • 短期目標と長期目標：短期的な目標と長期的な目標を組み合わせることで、モチベーションを維持しやすくなります。

具体的な方法

  • 目標例：1ヶ月で体重を2kg減らす（短期目標）、半年で10kg減らす（長期目標）。

現実的で明確な目標設定が、成功への道筋を明確にします。

モチベーション維持

ダイエットを楽しむ方法

ダイエットを楽しむことができれば、より長続きしやすくなります。

ダイエットを楽しむためには

  • バリエーションの重要性：食事や運動に変化を持たせることで飽きずに続けられます。
  • ポジティブな視点：ポジティブな視点を持ち、成果を楽しむことが重要です。

どんな方法でダイエットを楽しむ？

  • 新しいことにチャレンジ：新しいレシピに挑戦したり、友人と一緒に運動を楽しんだりする。

ダイエットを楽しむ工夫をすることで、モチベーションを維持しやすくなります。

サポートシステムの活用

一人でできなくてもみんながいればできることもある

サポートシステムの活用は、モチベーション維持とダイエットの成功に大いに役立ちます。

サポートシステムを利用するメリット

  • サポートの重要性：家族や友人の支援、専門家の指導を受けることで、困難を乗り越える力が強化されます。
  • コミュニティの力：同じ目標を持つ人々との交流は、励みになりモチベーションを高めます。

サポートの例：フィットネスクラブへの参加、オンラインコミュニティでの情報交換、専門家からのカウンセリング。

ASPIアスピ

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