男性が20代からダイエットを行うメリットとは！？

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20代男性こそダイエットを始めるべき理由

健康リスクの増加とその回避

20代男性は、ダイエットを始めることで将来的な健康リスクを大幅に軽減できます。20代は体力が高い時期ですが、この時期に生活習慣が乱れると肥満や生活習慣病のリスクが急増します。日本人の肥満率は20代から増加傾向にあり、特にメタボリックシンドロームや糖尿病、高血圧といった病気が挙げられます。

コロナウイルスが流行ってからはリモートワークなどを採用する企業も増えて、座りっぱなしや家から出る機会がますます減ったせいで、日常的な活動量が減少してしまい、肥満率が上がってしまうリスクもあります。

厚生労働省のデータによると、20代後半から30代にかけて、肥満率が大幅に上昇するため、早めの対策が必要です。

厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」によると、日本人男性の肥満率は、20代後半で約23%に達する。
20代での体重管理は、30代以降の生活習慣病のリスクを半減させることができると言われています。

健康的な生活習慣を取り入れ、食生活を見直すことで、体重管理に成功した20代男性のケースでは、体脂肪率が下がり、血圧や血糖値が改善したという報告があります。将来の健康のことを考えて早めの意識を持っておくことが大切です。

代謝の低下と脂肪蓄積のメカニズム

20代の男性でも、代謝は徐々に低下し、適切な対策をしないと脂肪が蓄積しやすくなります。

基礎代謝は年齢とともに低下し、特に運動量が減ると体がエネルギーを消費しにくくなります。
一般的に、男性の場合20代前半は代謝が高いものの、運動不足や不規則な生活を続けると、20代後半から徐々に代謝が低下し、脂肪が蓄積しやすくなります。

年齢別に見たエネルギー消費量
厚生労働省e-ヘルスネット　大河原一憲

男性女性ともに年齢を傘なえば重ねるほど基礎代謝量が減少しているのがわかります。
20代からダイエットを始めて自分の身体を向き合う時間を設けることが年齢を重ねても健康な身体を維持するための一番の近道といえます。

生活習慣が乱れたまま20代を過ごすと30代に入った時に脂肪がどんどんついて、肥満が進行します。

ダイエット目標の設定と計画

体脂肪率とシンデレラ体重の理解

シンデレラ体重をご存知でしょうか？女性は聞いたことがあるかもしれませんが、モデル体型を目指した時の理想的な体重の目安を言います。
最近では韓国ブームが進行していて、すらっと細い体型が幅広い女性に好かれやすいと思います。
しかしシンデレラ体重にこだわりすぎると健康リスクが増えるため、現実的で健康的な体脂肪率を目指すことが重要です。

20代男性の健康的な体脂肪率は15~20%程度です。10%以下となるとボディビルの世界のようになり、徹底的な食事管理が必要です。
それを維持することが難しいため、健康を目的にダイエットを行うならば、15~20%を目指すと良いです。

目指すべきは、「痩せすぎ」ではなく、健康的で引き締まった体型です。特に筋肉量を意識した体作りが、シンデレラ体重のような理想にとらわれすぎない健康的な目標を達成するカギです。

健康的な体重と体型維持のための目標設定

ダイエットの目標は、無理のない範囲で長く続けることができるものにすることが重要です。

短期的な体重減少にとらわれるのではなく、長期的な健康維持を目標にすべきです。例えば、1ヶ月に体重の5%を減らすのが一般的な健康的なダイエットの目安とされています。体重が70kgの人であれば、1ヶ月で3.5kg落としても良いということです。
体重だけでなく、ウエスト周りのサイズや筋肉量も目標に含めると、よりバランスの取れたダイエットが可能です。

目標設定には、体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量も含めた目標が有効です。例えば、1ヶ月ごとに体重の減少を計測し、途中で達成感を得られるように小さなゴールを設けることが継続につながります。

20代男性が本気で痩せるためのロードマップをこちらの記事で解説しています。是非参考にしてダイエットにチャレンジしてみてください。