メンテナンスカロリーとは？ダイエットにおける役割
メンテナンスカロリーの定義
ダイエットをしていてもあまり聞き慣れない「メンテナンスカロリー」この言葉をご存知でしょうか？実はメンテナンスカロリーを知るだけでダイエットのハードルがグッと下がるのと、リバウンドのリスクを下げることができる優れものです。今回はメンテナンスカロリーについて解説したいと思います。
メンテナンスカロリーとは、体重を維持するために1日に必要なカロリー量のことです。
体が消費するエネルギーには、基礎代謝と日常の活動によるエネルギー消費が含まれます。基礎代謝は、呼吸や心拍数など、体が生きるために使うエネルギーで、これに運動や日常生活の活動で使われるエネルギーが加わります。こちらで簡単に計算をすることができるので、一度試してみてください。
例えば、基礎代謝が1500kcal、運動や日常活動で500kcal消費する人のメンテナンスカロリーは、2000kcalとなります。このカロリーを維持すれば、体重は増えも減りもしません。
メンテナンスカロリーを理解する重要性
メンテナンスカロリーを知ることで、ダイエットや増量の計画が正確に立てられます。
自分のメンテナンスカロリーを知らないと、過剰な食事制限や運動不足に陥りやすく、ダイエットが失敗に終わる可能性が高まります。また、無理な減量や過剰なカロリー摂取は、体調不良やリバウンドを招くことがあります。
ダイエットを本気で目指す人が自分のメンテナンスカロリーを把握し、そこから1ヶ月で1kg落とすなら240kcal、2kg落とすなら480kcal少ない食事にすれば、健康的な減量が可能です。ダイエット中のカロリーの設定方法についてはこちらの記事で詳しく解説しているので、よろしければご覧ください！
メンテナンスカロリーがダイエットに与える影響
メンテナンスカロリーの把握は、体重を維持しながら筋肉をつける場合や、減量を目指す際に重要です。
メンテナンスカロリーに対して摂取カロリーを調整することで、適切な体重管理が可能になります。ダイエット中に急激にカロリーを減らすと、筋肉が減少し、基礎代謝も低下します。
健康的なダイエットでは、メンテナンスカロリーを参考にして、無理なく毎日少しずつ体重を減らすことが推奨されます。
メンテナンスカロリーとPFCバランスの関係
PFCバランスの基本
PFCバランスとは、タンパク質、脂質、炭水化物の3つの栄養素のバランスのことです。
これらの栄養素は、体のエネルギー源として重要な役割を果たします。理想的なバランスは、総カロリーのうち、タンパク質30%、脂質20%、炭水化物50%とされています。これは脂質制限の場合のPFCバランスで、糖質制限の場合は脂質と炭水化物のバランスが逆になります。
タンパク質、脂質、炭水化物の適切な割合
ダイエットの成功には、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを保つことが不可欠です。
タンパク質は筋肉を維持し、脂質はホルモンバランスの調整やエネルギー源として重要です。炭水化物はエネルギーの供給源で、脳や筋肉に必要不可欠な役割を果たします。これらを適切に摂取することで、健康的な減量が可能となります。
PFCバランスの推奨は、タンパク質30%、脂質20%、炭水化物50%とされています。例えば、2000kcalの食事の場合、タンパク質600kcal、脂質400kcal、炭水化物1000kcalが理想的です。
メンテナンスカロリーを活用した栄養バランスの調整
メンテナンスカロリーに基づいたPFCバランスを維持することで、健康的な体重管理が可能です。
メンテナンスカロリーに適したPFCバランスを取り入れることで、必要な栄養素を過不足なく摂取し、体脂肪をコントロールできます。また、タンパク質の適切な摂取は筋肉量の維持に効果的です。
体重70kgの男性で、メンテナンスカロリーが2500kcalの場合、タンパク質は187g（750kcal）、脂質は55g（500kcal）、炭水化物は312g（1250kcal）を目安に摂取します。
メンテナンスカロリーでダイエットがうまくいかないとき
体重が減らない理由
メンテナンスカロリーを正確に把握していない場合、ダイエットが停滞することがあります。
多くの人が、実際のメンテナンスカロリーよりも多く摂取しているか、運動量を過大評価していることが原因です。また、筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、同じカロリー摂取でも体重が減らなくなります。過去に全然食べないで痩せたという経験がある方は代謝が落ちてしまっているかもしれないです。
その場合はメンテナンスカロリーで食事をとってみて、体重が増えるようであれば代謝が落ちている、数値が変わらなければ代謝は正常という判断ができます。
そこで増えてしまっても焦らないでください。なぜなら、代謝を戻すために体重が増えているので、体重の増加が落ち着いたらまたカロリーを落とすことで正しくダイエットを行うことが可能です。
メンテナンスカロリーを見直すポイント
ダイエットが停滞した場合、他にもメンテナンスカロリーを見直す方法もあります。
長期間のダイエットによって基礎代謝が低下するため、最初に設定したメンテナンスカロリーが現在の体に合わなくなることがあります。このため、定期的にカロリーの見直しが必要です。
停滞期に入ったら、基礎代謝を再度計算し、現在の体重や活動量に合わせてメンテナンスカロリーを修正します。
ダイエット停滞期の打破方法
停滞期には、カロリーの再調整や食事内容の見直し、運動量の増加も有効です。
停滞期は、体が適応して代謝が低下している状態です。このため、カロリー摂取量や運動内容を変えることで、再び体重が減少し始めます。高強度のトレーニングや、摂取カロリーの変動（カロリーサイクリング）も有効です。
日常生活でメンテナンスカロリーを維持する方法
毎日の食事管理のコツ
メンテナンスカロリーを維持するためには、毎日の食事管理が重要です。
パーソナルジムでプロにみてもらったりすると、あなたのライフスタイルではどんな食事が正しいのかを教えてくれるのでおすすめです。
日々の食事で過剰にカロリーを摂取しないように意識することが、体重の安定につながります。食事のバランスを保ちながら、過度な間食や飲み物のカロリーにも注意が必要です。
アプリや食事記録、パーソナルジムを利用して、毎日の食事を確認しながら、メンテナンスカロリーを守りましょう。
長期的な体重管理の重要性
長期的な視点で体重を管理することで、リバウンドを防ぎ、健康的な体を維持できます。短期的なダイエットプランは例えば結婚式が近い、正装を着こなしたいなどそのイベント限定で身体を変えたい方におすすめです。しかし短期ダイエットにはデメリットがあるため注意が必要です。
短期的な極端なダイエットはリバウンドの原因になります。メンテナンスカロリーをベースに、徐々に体重を調整することで、長期的に安定した体重管理が可能です。
減量後もメンテナンスカロリーを参考にして食生活を続けることで、リバウンドを防ぎ、理想の体型を維持できます。
無理なくメンテナンスカロリーをキープするための習慣
無理のない食事と運動習慣を取り入れることで、メンテナンスカロリーを維持しやすくなります。メンテナンスカロリーは少し食事を意識すれば、我慢をする必要なく継続することが可能です。ただ元々ファストフードが中心の生活や乱れてしまっていた食生活では難しいので、食習慣を地道に変えて、メンテナンスカロリーでも食事を楽しむことができるようになれると理想的です。
健康的な習慣を身につけることで、日々のストレスなく体重をコントロールできます。運動やバランスの取れた食事は、無理なく続けられることが重要です。
