外食は忙しい現代人にとって不可欠な選択肢です。しかし、ダイエット中の外食は「太る」というリスクと隣り合わせです。本記事では、外食を楽しみながら健康的にダイエットを進める方法を解説します。
ダイエット中でも外食を楽しむ方法とは？
外食で気をつけるべき3つの基本ルール
シンプルな調理法を選ぶ
蒸す、焼く、茹でるといった調理法は余分なカロリーを抑えられます。揚げ物やクリーム系は避けましょう。和食や海鮮居酒屋、炉端焼き、網焼きなどはダイエット中の外食に向いています。
最初にサラダや汁物を摂取する
食事の初めに野菜や汁物を摂ることで満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぎます。ダイエットを成功させるために食事、栄養バランスはとても大切です。詳しくはこちらの記事で解説しているのよろしければ合わせてご覧ください。
ドリンク選びに注意する
糖分を含むジュースやアルコールはカロリーが高いため、水やお茶を選ぶのが無難です。
ダイエット中の外食で失敗しない方法
食べる順番で太りにくくなる！
野菜から始める理由とその効果
野菜を最初に食べることで、血糖値の急上昇を抑え、太りにくい状態を作れます。ベジファーストです。また温かい汁物を次に飲むことで内臓を活発にさせて消化吸収の効率を高めます。
- 血糖値が急上昇すると脂肪の蓄積が進みます。
- 野菜の食物繊維が糖の吸収を穏やかにするため、血糖値スパイクを抑制します。
タンパク質を含んだおかずをチョイスして満腹感をさらに高める
タンパク質を野菜や汁物の後に食べることで、満腹感を得やすい食事になります。タンパク質は消化吸収が比較的ゆっくりのため、ご飯などの糖質よりも先に食べておくことをおすすめします。
炭水化物は最後に食べるのが鉄則
炭水化物を最後に摂ることで、食べ過ぎを防げます。また血糖値の上昇がゆっくりになります。昼食などにこの食事方法を意識することで、ご飯後の集中力の低下や眠たくなるなどの状態を軽減できて仕事の効率も上がります
メニュー選びの基本ルール
高たんぱく＆低カロリーな主菜の選び方
焼き魚や蒸し鶏など、脂肪分が少なく、たんぱく質が豊富な料理を選ぶ。タンパク質を多く含んでいる食品リストをこちらの記事でまとめているので、外食選びの参考にしてみてください。
避けるべき高脂質・高糖質な料理（揚げ物、クリーム系）
天ぷらやクリームパスタなど、調理に大量の油やクリームを使う料理は避けることはダイエットを成功に導くためにとても重要です。
脂質は糖質やタンパク質と比べると１gあたりに含まれるカロリーが2倍ほどあります。同じ量をとっていてもそれが脂質の場合は2倍カロリーが高くなるので、ダイエット中は注意が必要です。
ジャンル別おすすめ外食メニュー
和食
和食はダイエットの天使といっても過言ではないでしょう。お刺身定食や焼き魚定食は魚の栄養素をしっかり摂ることができます。
- おすすめメニュー: 刺身定食、焼き魚定食
- 避けたいメニュー: 天ぷら盛り合わせ、カツ丼
洋食
洋食は普段タンパク質量が少ない方におすすめです。お肉を中心としたステーキやグリルは高タンパク質です。しかしお肉の部位によって脂質量がかなり変わるため、赤身の多いフィレやモモ肉、ランプ肉がおすすめです。
- おすすめメニュー: グリルチキン、トマトベースパスタ、ステーキ
- 避けたいメニュー: クリームソース系、ドリア
中華
中華はダイエット中はあまりおすすめできないジャンルです。炒めてある料理や揚げ物が多いため、食べられるものは絞られます。蒸し料理は比較的脂質量が少ないので、そういったものを選ぶとよいでしょう。
- おすすめメニュー: 青椒肉絲、回鍋肉（野菜多め）、蒸し鶏
- 避けたいメニュー: チャーハン、揚げ餃子
コンビニ外食
コンビニを利用することが多い人でもダイエットは可能です。むしろ最近のコンビニは健康に気を遣った商品が増えているので、選べる範囲もとても広いです。お弁当は脂質、添加物が多いのでそれらは控えておきましょう。
- おすすめメニュー: サラダチキン、焼き魚、低カロリーのおでん
- 避けたいメニュー: 揚げ物、糖質の多いお弁当
食べ過ぎた場合のリセット方法
会食や商談などの場では食べる量を調節することが難しい場合もあります。その時には食べ過ぎた翌日から2日以内を目処に対策してリセットしていきましょう。
2日以内に体重を戻す方法（食事調整）
食べてしまった翌日と2日後の食事はいつも食べている量の8割くらいを目安にして食べるようにしましょう。ここでのポイントは食べ過ぎてしまったからといって、嘘みたいに減らし過ぎないことです。理由は基礎代謝量以下の食事を摂ってしまうとむしろ痩せづらくなってしまいます。
これはダイエットが初心者の方や、ストイックすぎる方に起こりやすいミスです。
ダイエットのハードルを下げるためにこちらの記事で基礎代謝や必要カロリー量について解説しています。よろしければご覧くださいませ。
2日以内に体重を戻す方法（運動）
食べ過ぎた日の後は運動をして、リセットすることもおすすめです。飲み会などで塩分が濃いものを摂り過ぎてしまったりした場合は、身体の新陳代謝を高めるために有酸素運動を行いましょう。浮腫んでいる場合とかおすすめです。しっかり水分は摂ってくださいね。
また、二日酔いなどで身体のコンディションが良くない時もありますよね、その時は無理をせずストレッチなどに留めておいて、運動のモチベーションが落ちないようにすることが大切です。食べ過ぎたことを後悔してしまうと罪悪感のストレスや、ダイエットモチベーションの低下などが起きてしまう恐れがあるので、気持ちを切り替えることが大切です！
まとめ
ダイエット中でも楽しめる外食の心得
ダイエットをしているとついつい自分に厳しくなりがちです。外食が恐怖になる方もいらっしゃいます。ただ工夫と知識次第で上手に付き合うことができるので、🙏この記事を参考にダイエット中の外食も楽しんでみてください。
